W restauracji na keto stawiaj na mięso lub rybę z warzywami i tłuszczem (masło, oliwa, sosy na bazie śmietany), a rezygnuj z pieczywa, frytek, ryżu, makaronu, ziemniaków i słodkich napojów. W fast foodzie zamawiaj burgera bez bułki, mięso z grilla i sałatki bez słodkiego dressingu. Jedzenie na mieście da się utrzymać w keto – klucz to baza białkowo-tłuszczowa zamiast skrobiowej.
Najwięcej węglowodanów chowa się nie w mięsie, tylko w dodatkach i sosach. Niżej masz uniwersalne zasady, podpowiedzi wg kuchni oraz konkretne zamówienia w popularnych sieciówkach.
Uniwersalne zasady na mieście
- Baza białkowo-tłuszczowa: stek, karkówka, kurczak, ryba, jajka, owoce morza.
- Zamień dodatek skrobiowy (ziemniaki, frytki, ryż, makaron, kasza) na warzywa, sałatkę lub dodatkową porcję warzyw.
- Uważaj na ukryte węgle: panierka, sosy słodkie (ketchup, BBQ, słodkie azjatyckie), zupy zagęszczane mąką, marynaty z cukrem, dressingi „light”.
- Napoje: woda, woda gazowana, kawa lub herbata bez cukru. Omijaj soki, colę i słodzone napoje (o alkoholu piszemy w alkohol na keto).
- Deser: najlepiej odpuść albo zamów kawę; ewentualnie kawałek sera lub kilka orzechów.
Co zamówić wg kuchni
Restauracja polska / obiadowa: schab lub karkówka z grilla, pieczeń, ryba, kotlet bez panierki, surówki bez cukru (uwaga na marchewkę z cukrem i słodkie sosy). Zamiast ziemniaków poproś o warzywa lub sałatę.
Włoska: mięso lub ryba, caprese, sałatki, antipasti (oliwki, sery, wędliny). Omijaj pizzę, makaron i pieczywo.
Burgerownia: burger bez bułki – na widelcu albo „w sałacie”. Dorzuć boczek i ser, frytki zamień na sałatkę.
Azjatycka: mięso lub warzywa stir-fry bez ryżu i makaronu, sashimi (bez ryżu). Uważaj na słodkie sosy, panierki w tempurze i sosy słodko-kwaśne. Sushi z ryżem odpada.
Kebab / na mieście: mięso z warzywami na talerzu (bez bułki i frytek). Sos czosnkowy zwykle jest w porządku, uważaj na słodkie i mocno przetworzone.
Keto w fast foodzie – konkretne zamówienia
- McDonald’s / Burger King: burger bez bułki (poproś „na talerzu” lub zjedz w sałacie), chętnie podwójny dla sytości, bez frytek; sałatka bez słodkiego dressingu.
- KFC: grillowany kurczak zamiast panierowanego, bez bułki i frytek. Panierka to główne źródło węgli.
- Subway: zamów „salad bowl” (składniki kanapki w formie sałatki) zamiast pieczywa.
- Stacja / Żabka: jajka na twardo, sery, orzechy, kabanosy lub parówki dobrej jakości, jogurt grecki naturalny. To prosty keto ratunek w drodze.
Nie każdy lokal ma wygodne opcje keto – jeśli wybór jest ubogi, najpewniejsza jest sałatka z mięsem lub rybą i oliwą.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Co zamówić na keto w restauracji? Mięso lub rybę z warzywami albo sałatą i tłuszczem (masło, oliwa, sos śmietanowy). Zamiast ziemniaków, frytek, ryżu czy makaronu poproś o dodatkową porcję warzyw.
Czy da się jeść keto w fast foodzie? Tak. Zamawiaj burgera bez bułki, grillowane mięso zamiast panierowanego i sałatki bez słodkiego dressingu. Frytki, bułki i słodkie napoje odpadają.
Na co uważać w restauracji na keto? Na ukryte węgle: panierkę, słodkie sosy (ketchup, BBQ, słodko-kwaśny), zupy zagęszczane mąką, marynaty z cukrem i słodzone dressingi.
Czy sos czosnkowy jest keto? Klasyczny sos na bazie jogurtu lub majonezu zwykle jest w porządku w małej ilości. Uważaj na wersje słodzone i gotowe sosy z dodatkiem cukru.
Co zjeść keto w drodze, na stacji? Jajka na twardo, sery, orzechy, kabanosy lub parówki dobrej jakości i naturalny jogurt grecki – to szybkie opcje dostępne w sklepach na stacjach i w Żabce.
Czy sushi jest keto? Sushi z ryżem nie – ryż to głównie węglowodany. Lepszym wyborem jest sashimi, czyli sama ryba bez ryżu.
Co dalej?
Pełną listę bezpiecznych produktów znajdziesz w co można jeść na keto. Na wyjazdy i jedzenie poza domem zajrzyj do keto na wakacjach, a na posiłki w ciągu dnia – do keto do pracy.